تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری

اگرچه بسیاری از ساخت و سازهای دگماتی رژیم غذایی فاقد بررسی های علمی هستند ، اما تعدادی از جمله زمان بندی و دوز پروتئین های روز آکروستا ، دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند ، اما اخیراً به عنوان مطالعات تحقیقات بی تجربی مؤثر تأیید شده اند. درک جامع تری از رژیم های غذایی بدنسازان این امکان را دارد که از سایر رویکردهای رژیم غذایی پرده برداری کند ، سزاوار تحقیق علمی ، استفاده از ورزش گسترده تر و زمینه های بالقوه بهداشتی که در آن دستکاری صفات جسمی مورد نظر است. هدف ما این بود که یک شیوه دریافت رژیم غذایی مروری منظم از سازندگان بدن رقیب ، ارزیابی کیفیت و هزینه ادبیات موجود و شناسایی شکاف های تحقیقاتی جهت اطلاع رسانی به آینده را انجام دهیم. این ترشحات ترکیب اصطلاحات "بدنسازی" ، "رژیم غذایی" و "مکمل رژیم غذایی" را ترکیب کردند. مطالعه شامل گزارش داده های کمی (حداقل انرژی و ریز مغذی ها) در مورد رژیم غذایی معمول از بدنسازان بدون عارضه است. نتایج 18 معیار واجد شرایط بودن جلسه 18 نسخه خطی که در 385 شرکت کننده گزارش شد (62 زن =) بیشتر مطالعات ما در دهه های 1980-1990 منتشر شده است ، و سه انتشار در 5 سال گذشته. کیفیت روش شناختی مطالعه به عنوان ضعیف ارزیابی شده است. میزان انرژی مصرفی بین 10 تا 24 مگاوات در روز برای آقایان و از 4 تا 14 مگاوات در روز برای خانمها بود. میزان مصرف پروتئین از 1.9 تا 4.3 گرم در کیلوگرم برای آقایان و از 0.8 تا 2.8 گرم در کیلوگرم برای خانمها بود. مصرف کربوهیدرات و چربی \ 6 گرم در کیلوگرم در روز و کمتر از 30٪ انرژی به ترتیب. میزان مصرف کربوهیدرات کمتر بود و میزان دریافت پروتئین (در آقایان) بالاتر از توصیه‌های فعلی برای ورزشکاران بود که هیچ توجهی به اکتشاف با کیفیت مغذی نداشتند. یا توزیع در طول روز. نکات انرژی در مراحل مختلف آماده سازی متفاوت است ، به طور معمول بالاترین میزان در عدم رقابت ([6 ماه از رقابت) یا دوره فوری بعد از مسابقه و کمترین میزان در طول رقابت (هفته B6 ماه از رقابت) یا هفته رقابت. بیشترین مکمل های غذایی گزارش شده پودر پروتئین / مایعات و اسیدهای آمینه بود. این مطالعات نتوانستند جزئیات داخلی را برای دریافت رژیم های غذایی مختلف ارائه دهند. سهم مکمل های مختلفی نیز اغلب گزارش نشده است. هنگامی که درخواست های اضافی گزارش شده است ، مصرف برخی از عناصر ریز مغذی بیش از حد (* 1000٪ از رژیم غذایی توصیه شده ایالات متحده) و بالاتر از حد بالایی قابل تحمل است. نتیجه گیری این بررسی نشان می دهد که ادبیات رژیم غذایی از شیوه های رژیم غذایی بدن سازندگان رقیب با قدمت و اغلب از کیفیت پایین برخوردار است. گزارش های دریافتی از توضیحات بهتری و جزئیات تفسیر مناسب استفاده استفاده کرده اند. این بررسی نشان می دهد که تحقیقات معاصر با کیفیت بالا در این زمینه مورد نیاز است و این امکان وجود دارد که راهکارهای رژیمی را که ارزش دانش علمی دارد کشف کند.

تمرینات استقامت و توان برای دوچرخه سواران

هفته 1 تا 4 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عضلات	تمرینات	ست ها	تکرارها
قفسه سینه	پرس سینه با دمبل	3	20/20/20
شانه ها	حرکت کول	3	20/20/20
پشت	زیربغل قایقی	3	20/20/20
جلو دست ها	حرکت تقویت مچ دست ها	2	20/20
عضلات سه سر	حرکت دیپ	2	در حد توان
پشت	کشش بارفیکس با دست های جمع	2	در حد توان
کمر	حرکت فیله کمر	3	15/15/15

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلات	تمرینات	ست ها	تکرار ها
پاها	حرکت اسکوات	3	20/20/20
پاها	حرکت لانژ (لانج)	3	20/20/20
پاها	حرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن)	3	20/20/20
پاها	پرس پا	2	20/20
پاها	باز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه)	2	20/20
پاها	کرکت پشت پا	3	20/20

---

هفته 5 تا 8 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عظلات	تمرینات	ست ها	تکرار ها
سینه ها	حرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار	3	10/10/10
شانه ها	حرکت پرس سرشانه	3	12/12/12
پشت	حرکت زیربغل سیم کش دست باز	3	8/8/8
جلو دست	حرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد	3	10/10/10
عضله سه سر بازویی	حرکت پشت بازو	3	12/12/12
پشت	با هالتر T  حرکت پارویی یا حرکتی	3	12/12/12
کمر	حرکت فیله کمر	3	12/12/12

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلات	تمرینات	ست ها	تکرارها
پاها	پرش به سمت بالا از حالت اسکوات	3	10/10/10
پاها	حرکت پاور کلین	3	12/12/12
پاها	حرکت اسکوات	3	8/8/8
پاها	حرکت لانژ	2	10/10/10
پاها	حرکت پله	2	12/12/12
پاها	حرکت ساق پا	2	12/12/12

---

docharkhehmag.ir/

www.researchgate.net/

اولین رویداد 100 مایل خود را کنار بگذارید: نکاتی که می توانید 60 تا 100 مایل از آن داشته باشید

زمانی فرا می رسد که بیشتر سواران جاده ای هرچند جدی باشند ، جایی که شما روی هدف 100 مایل (160.93 کیلومتر) تمرکز می کنید. این می تواند به شکل یک رویداد ورزشی 100 مایل ، پیاده روی در باشگاه یا یک چالش شخصی ، به تنهایی یا با یک گروه باشد.

با غروب آفتاب ، پاییز زمان مناسبی برای کسب درآمد از تناسب اندام در تابستان است ، و به دور 100 کیلومتری با رضایت بخش دور بزنید.

برای برخی ، 100 مایل کار بزرگی نیست ، فقط کاری است که آنها هر یکشنبه انجام می دهند. برای دیگران این می تواند بزرگترین چالش جسمی باشد که تا به حال با دوچرخه دست و پنجه نرم می کنند.

>>> اسطوره های برتر آموزش دوچرخه سواری برای جلوگیری از (ویدیو)

اما بسیاری از دوچرخه سواران در جایی بین این دو قرار نمی گیرند و ممکن است در حال حاضر با 50-60 مایل سواری راحت باشند اما در حال دستیابی به نقطه عطف سه گانه برای دستیابی بعدی خود هستند. این راهنما مختص آن سواران است.

پرش از 60 به 100 مایل چقدر بزرگ است؟ چگونه می دانید که این یک خزنده خواهد بود یا یک بیشه مأیوس کننده که در یک قطار بدبخت قطار به خانه به پایان می رسد؟

بیایید به عواملی بپردازیم که با مسافت پیموده شده بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند و می بینیم که چگونه می توان 100 مایل را آماده کرد تا بتوانید آن مسافت را با یک فرصت واقعی انجام دهید که این یک هدف لذت بخش و دست یافتنی است.

ما آن را به پنج بخش تقسیم کرده ایم که فکر می کنیم باید آنها را میخکوب کنیم تا سد 100 مایل را بشوریم. بنابراین بیایید با Biggie شروع کنیم: آموزش.

به دنبال یک رویداد هستید؟

شرکت در یک سوار سازمان یافته یکی از بهترین راهها برای اطمینان از خاموش کردن 100 مایل شما است.

شرکت خواهر UK C Events Events (UKCE) میزبان براکلی کوبلر کلاسیک در روز شنبه 19 اکتبر است. این یک رویداد ایده آل برای پایان فصل است و دارای زمینی نسبتاً در حال حرکت است ، بنابراین هیچ فرودهای هیولا (یا صعود) برای مذاکره در صورت عدم پخش توپ وجود ندارد.

شما می توانید از 26 تا 102 مایل سوار شوید و از خطوط کشور از برکلی ، بازدید از روستاها و گذر از مسیر تاریخی مسابقه Silverstone ، در هر مکانی سوار شوید.

UKCE میزبان طیف وسیعی از ورزشها است ، و بیشتر آنها گزینه 100 مایل دارند - بنابراین اگر Cobbler Classic با برنامه شما مطابقت ندارد ، انتخاب دیگری نیز وجود دارد.

1 - آموزش یک پیاده روی 100 مایل

100 مایل ورزشی

در مورد بزرگ فکر می کنید؟ امروز تمرین را شروع کنید!

جنبه بدنی آموزش معمولاً متداول ترین تمرکز برای افراد با هدف یا چالش جدید است و بسیاری از افراد فکر می کنند که سوار شدن هرچه بیشتر در دو هفته منتهی به سوار بزرگ کافی است. این بهترین راهکار نیست ، و آنچه باید انجام دهیم "آموزش دقیق" است.

این بدان معنا نیست که ما در حال تلاش برای کسب سودهای حاشیه مانند تیم ملی GB هستیم. این بدان معنی است که ما باید به دنبال حداکثر رساندن آموزش خود باشیم تا در مواقع مناسب کارهای خوبی را انجام دهیم.

برنامه های آموزش دوچرخه سواری

برنامه های آموزش دوچرخه سواری: برای مبتدیان ، واسطه ها و مسابقه ها

با برنامه های آموزش دوچرخه سواری خود وارد دوچرخه سواری شوید ، مناسب تر شوید یا سریعتر سوار شوید

اگر مرتباً 50-60 مایل سوار می شوید ، این شروع خوبی است. احتمالاً می توانید بدون اینکه زیاد زحمت بکشید ، یک قرن پیاده روی کنید ، اگرچه اگر به تدریج زمان و مسافت سواری خود را در مسیرهای تمرین خود افزایش دهید ، می توانید خیلی بهتر آماده شوید.

به یاد داشته باشید ، برای انجام 100 مورد ، لازم نیست همیشه با انجام 100 مایل تمرین کنید - 75-80 درصد آمادگی کافی بدون اضافه کردن حجم اضافی است.

تمرینات بدنی شما باید نکات زیر را در نظر بگیرد:

ویژگی: آیا 100 کیلومتر سواری شما تپه ای خواهد بود؟ سپس تپه های 60 میلیونی خود را سوار کنید! بعضی از سواران واقعاً در صعودها می جنگند. اگر یکی از آنها هستید ، حتماً در آموزش خود به آنها توجه کنید. در بسیاری موارد ، 100 مایل مسطح در مقایسه با تپه 60 یا 70 بسیار ساده و متفاوت به نظر می رسد.

زمان زین: بجای مایل پوشانده شده بر روی سوارهای آموزشی خود ، بیشتر از زمان در زین بدون توقف متمرکز شوید. سواری را با شدت کمتری امتحان کنید و ببینید که آیا می توانید آن را طولانی تر بکشید. اگر میانگین سرعت شما در طی سه ساعت 15 مایل در ساعت است ، فکر می کنید بیش از شش ساعت بتوانید آن را نگه دارید؟ اگر می توانید به راحتی 4-4.5 ساعت دوچرخه خود را سوار کنید ، پس در مکان خوبی برای فکر کردن در مورد قرن هستید.

استراحت: این بسیار مهم است. بهبودی فعال را در هفته های تمرین خود بگنجانید و مطمئن شوید که به درستی استراحت می کنید. پاها را در هفته منتهی به سوار شدن بزرگ نگه دارید ، اما کاری نکنید که بیش از حد شما را خسته کند.

ورود به یک حرکت کوچکتر از چند هفته از هدف 100 بزرگ خود ، یک راه عالی برای ایجاد انگیزه در تمرینات شماست. در یک رویداد سازمان یافته ، از ایستگاه های خوراک ، پشتیبانی مکانیکی و نشانگر راه مراقبت می شود ، بنابراین شما فقط باید در مورد سوار شدن فکر کنید.

شرکت خواهر ما ، رویدادهای دوچرخه سواری بریتانیا ، میزبان ورزش های ورزشی در سراسر کشور است ، و در هر رویداد طیف وسیعی از گزینه های مسافت را دارد. در اینجا به تقویم نگاهی بیندازید. با استفاده از برخی سواری های نمادین ، ​​حتی می توانید یکی از رویدادهای آنها را به عنوان هدف 100 میلیونی خود انتخاب کنید.

2 - سطح تلاش بیش از 100 مایل

این که آیا شما به دنبال پیگیری فردی بیش از 4 کیلومتر یا کل تور بزرگ هستید ، پیگیری تلاش شما از اهمیت ویژه ای برخوردار خواهد بود.

https://www.cyclingweekly.com/

تخمین زده می شود که یک سوم دوچرخه سواران رقابتی با سوختن زیر بدن به سلامتی آنها آسیب می رسانند: آیا شما در معرض خطر هستید؟

بیشتر دوچرخه سواران می دانند که آنها برای بهره‌برداری از مزایای آموزش خود به سوخت مناسب نیاز دارند - اما دانستن این موضوع همیشه با آنچه در عمل اتفاق می افتد برابر نیست.

مطالعات اخیر نشان داده است که ، چه به صورت عمدی و چه نباشند ، حتی برخی از افراد جوان نتوانسته اند نیازهای انرژی خود را برآورده کنند ، بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد و تأثیر بسیار واقع بینانه ای بر عملکرد بگذارد.

>>> Red-S در دوچرخه سواری چقدر شایع است؟ بررسی را اینجا انجام دهید

سوخت رسانی زیر ممکن است به معنای کاهش وزن نباشد

یک مطالعه با تجزیه و تحلیل سواران در تیم مردان میچلتون-اسکات نشان داد که در حالی که همه مردان وزن مداوم را حفظ می کنند ، افرادی که دوره کاهش مصرف را تجربه می کردند ، تغییرات هورمونی را نشان می دادند.

یک تحقیق دیگر نشان داد که 28 درصد از دوچرخه سواران مرد رقابتی در دسترس بودن از انرژی کم و 44 درصد از تراکم استخوان کم هستند. تصور می شود که زنان حتی بیشتر حساس هستند ، زیرا سواران زن برای سالم ماندن به هر کیلو جرم بدون چربی نیاز به انرژی بیشتری دارند.

کمبود انرژی نسبی در ورزش (Red-S) کاملاً ناسازگار بین کالری سوخته و کالری مصرفی است.

تصور غلط این است که Red-S فقط در ورزشکاران دارای اختلالات اساسی در خوردن وجود دارد ، اما یک سوار نیز می تواند در معرض خطر باشد زیرا ممکن است خیلی وقت ها به طور غیر عمدی در کسری کالری قرار داشته باشند. به نظر می رسد که این درایو طولانی به پمپ بنزین بعد از مسابقه بحرانی در اواسط هفته مهم است.

در حالی که در مردان تستوسترون که افت می کند ، در زنان نیاز به استروژن دارد ، و این معمولاً منجر به اختلال عملکرد قاعدگی می شود. از نظر تاریخی ، این اغلب "عادی" تلقی شده است ، اما کارشناسان به ما می گویند که برخی از آنها می گویند ممکن است این مشکل در رده های داخلی گسترش یابد.

در هفتگی دوچرخه سواری باید درک کنید که Red-S چقدر شیوع دارد ، در طیف وسیعی از آماتورها تا جوانب مثبت. این نظرسنجی کاملاً ناشناس است ، اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد تماس با ما در اختیار شما قرار دهید.

>>> Red-S در دوچرخه سواری چقدر شایع است؟ بررسی را اینجا انجام دهید

نتایج به کمک متخصص نیکی کی تحلیل خواهد شد. اگر فکر می کنید ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرید ، توصیه های زیادی در وب سایت دکتر Keay's Health 4 Performance وجود دارد. همچنین می توانید پیوند مربوط به کلینیک EN: SPIRE را که برای کمک به ورزشکاران دارای Red-S تنظیم شده است ، بررسی کنید.

>>> مطالعه اسکن استخوان

دکتر کی در حال حاضر مطالعه ای را انجام می دهد که به شما امکان اسکن استخوان را می دهد - از طریق لینک بالا این موضوع را پیدا کنید.

https://www.cyclingweekly.com