تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواری

اگرچه بسیاری از ساخت و سازهای دگماتی رژیم غذایی فاقد بررسی های علمی هستند ، اما تعدادی از جمله زمان بندی و دوز پروتئین های روز آکروستا ، دارای ارزش بیولوژیکی بالایی هستند ، اما اخیراً به عنوان مطالعات تحقیقات بی تجربی مؤثر تأیید شده اند. درک جامع تری از رژیم های غذایی بدنسازان این امکان را دارد که از سایر رویکردهای رژیم غذایی پرده برداری کند ، سزاوار تحقیق علمی ، استفاده از ورزش گسترده تر و زمینه های بالقوه بهداشتی که در آن دستکاری صفات جسمی مورد نظر است. هدف ما این بود که یک شیوه دریافت رژیم غذایی مروری منظم از سازندگان بدن رقیب ، ارزیابی کیفیت و هزینه ادبیات موجود و شناسایی شکاف های تحقیقاتی جهت اطلاع رسانی به آینده را انجام دهیم. این ترشحات ترکیب اصطلاحات "بدنسازی" ، "رژیم غذایی" و "مکمل رژیم غذایی" را ترکیب کردند. مطالعه شامل گزارش داده های کمی (حداقل انرژی و ریز مغذی ها) در مورد رژیم غذایی معمول از بدنسازان بدون عارضه است. نتایج 18 معیار واجد شرایط بودن جلسه 18 نسخه خطی که در 385 شرکت کننده گزارش شد (62 زن =) بیشتر مطالعات ما در دهه های 1980-1990 منتشر شده است ، و سه انتشار در 5 سال گذشته. کیفیت روش شناختی مطالعه به عنوان ضعیف ارزیابی شده است. میزان انرژی مصرفی بین 10 تا 24 مگاوات در روز برای آقایان و از 4 تا 14 مگاوات در روز برای خانمها بود. میزان مصرف پروتئین از 1.9 تا 4.3 گرم در کیلوگرم برای آقایان و از 0.8 تا 2.8 گرم در کیلوگرم برای خانمها بود. مصرف کربوهیدرات و چربی \ 6 گرم در کیلوگرم در روز و کمتر از 30٪ انرژی به ترتیب. میزان مصرف کربوهیدرات کمتر بود و میزان دریافت پروتئین (در آقایان) بالاتر از توصیه‌های فعلی برای ورزشکاران بود که هیچ توجهی به اکتشاف با کیفیت مغذی نداشتند. یا توزیع در طول روز. نکات انرژی در مراحل مختلف آماده سازی متفاوت است ، به طور معمول بالاترین میزان در عدم رقابت ([6 ماه از رقابت) یا دوره فوری بعد از مسابقه و کمترین میزان در طول رقابت (هفته B6 ماه از رقابت) یا هفته رقابت. بیشترین مکمل های غذایی گزارش شده پودر پروتئین / مایعات و اسیدهای آمینه بود. این مطالعات نتوانستند جزئیات داخلی را برای دریافت رژیم های غذایی مختلف ارائه دهند. سهم مکمل های مختلفی نیز اغلب گزارش نشده است. هنگامی که درخواست های اضافی گزارش شده است ، مصرف برخی از عناصر ریز مغذی بیش از حد (* 1000٪ از رژیم غذایی توصیه شده ایالات متحده) و بالاتر از حد بالایی قابل تحمل است. نتیجه گیری این بررسی نشان می دهد که ادبیات رژیم غذایی از شیوه های رژیم غذایی بدن سازندگان رقیب با قدمت و اغلب از کیفیت پایین برخوردار است. گزارش های دریافتی از توضیحات بهتری و جزئیات تفسیر مناسب استفاده استفاده کرده اند. این بررسی نشان می دهد که تحقیقات معاصر با کیفیت بالا در این زمینه مورد نیاز است و این امکان وجود دارد که راهکارهای رژیمی را که ارزش دانش علمی دارد کشف کند.

تمرینات استقامت و توان برای دوچرخه سواران

هفته 1 تا 4 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عضلات	تمرینات	ست ها	تکرارها
قفسه سینه	پرس سینه با دمبل	3	20/20/20
شانه ها	حرکت کول	3	20/20/20
پشت	زیربغل قایقی	3	20/20/20
جلو دست ها	حرکت تقویت مچ دست ها	2	20/20
عضلات سه سر	حرکت دیپ	2	در حد توان
پشت	کشش بارفیکس با دست های جمع	2	در حد توان
کمر	حرکت فیله کمر	3	15/15/15

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلات	تمرینات	ست ها	تکرار ها
پاها	حرکت اسکوات	3	20/20/20
پاها	حرکت لانژ (لانج)	3	20/20/20
پاها	حرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن)	3	20/20/20
پاها	پرس پا	2	20/20
پاها	باز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه)	2	20/20
پاها	کرکت پشت پا	3	20/20

---

هفته 5 تا 8 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عظلات	تمرینات	ست ها	تکرار ها
سینه ها	حرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار	3	10/10/10
شانه ها	حرکت پرس سرشانه	3	12/12/12
پشت	حرکت زیربغل سیم کش دست باز	3	8/8/8
جلو دست	حرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد	3	10/10/10
عضله سه سر بازویی	حرکت پشت بازو	3	12/12/12
پشت	با هالتر T  حرکت پارویی یا حرکتی	3	12/12/12
کمر	حرکت فیله کمر	3	12/12/12

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلات	تمرینات	ست ها	تکرارها
پاها	پرش به سمت بالا از حالت اسکوات	3	10/10/10
پاها	حرکت پاور کلین	3	12/12/12
پاها	حرکت اسکوات	3	8/8/8
پاها	حرکت لانژ	2	10/10/10
پاها	حرکت پله	2	12/12/12
پاها	حرکت ساق پا	2	12/12/12

---

docharkhehmag.ir/

www.researchgate.net/